бодибилдинг

МАВр писал(а):

Надо ли в эту схему кроме жима
включать дополнительные упражнения на спину, плечи и трицепс?

Я так скажу, один парень сейчас примерно по ней занимается, но он лифтер во всех трех дисциплинах и подсобки делает очень мало. Из трицепса добавляет буквально одно упражнение. На спину ему хватает становой. Жмет на уровне чемпиона области в своей категории. Но одно время у него была травма мениска, он не тянул, не приседал (вот так и жал, на мосту, но "ног" получается мало включал), тогда конечно, надо подсобки для общего развития. Но, в принципе, можно "просто жать")
Что касается меня, я давно уже прикинул для себя больше билдерскую схемку, по которой и занимаюсь.
Как пример:
Пн. 1. Жим лежа.
2. Тяга в наклоне (9-7-7-5)
3. Жим гантелей под углом (10-8-8-6)
4. Тяга блока широким хватом (10-8-8-6)
5. Трапеция (12-9-9-6)
Вт. 1. Становая (8-5-5-3)
2. Жим узким (10-8-8-6)
3. ПШНБ (9-7-7-5)
4. Фр жим с гантелей сидя (15-12-9)
5. Хаммер (8-8-8-
6. Гиперэкстензия с блином (один подход с прибавлением одного повтора в неделю)
Пт. 1. Жим лежа.
2. Жим ногами (12-9-9-6) или приседания (8-5-5-3)
3. Бицепс бедра (один подход с прибавлением одного повтора в неделю)
3. Разв стоя (12-9-9-6)
4. Тяга штанги в наклоне на задн дельты (12-9-9-6)
5. Тяга ср. хватом на плечи (10-8-8-6) или жим гант (не делаю из-за локтя)
6. Пресс (один подход с прибавлением одного повтора в неделю)
Вместо жима под углом можно добавить любое другое упражнение (я, например, так сейчас вообще не могу пока делать и добавил резводку в тренажере под углов чуть вверх), но оно не должно быть очень объемным и выматывать! То же касается и трицепса. Добавляем одно-два упра, но делаем аккуратно. Если прям убить трицепс, то вполне себе не удастся пожать план на грудь на сл трене. Переднюю дельту качать смысла не вижу.
Я вообще все упры практически делаю по той же схеме как и жим, никаких особых отказов (рук и плечей это касается в меньшей степени), просто идет постепенное прибавление.
Из нюансов, становую и спину делаем в разные дни. Руки в один день отдельно от баз (кому-то нравится добивать трипак после жима, а бицепс после тяг, мне не зашло. Бицепс вот точно не могу так проработать). Упражнения на одну группу мышц чередуем. Например, не два на грудь, потом два на спину, а через одно. Я к этому пришел интуитивно, а недавно Селуянов примерно то же стал советовать с научной точки зрения. Пусть мышцы восстановятся, молочка вымоется.
Грудь идет независимо от других групп. Например, плохо чувствуете себя или времени в обрез, можно просто прийти и пожать, не переодеваясь), а день спины и ног с плечами просто поменяются в неделе.
Что касается подсобки, опять же вот товарищи на ютубе говорят, что для профилактики травм суставов надо прорабатывать антагонисты. То есть если жмешь, то и заднюю дельту надо делать (не спину, кстати), если квадры, то и бицепс бедра разрабатывать (может поэтому, если выбирать, становая предпочтительнее приседа). Это-здоровье и ОФП.
Вот просто мой опыт. Может, кому-то больше подойдет более высокоповторная подсобка (как говорят, крови нагнать), мне нравится низкоповторный тренинг.
Не стал описывать небольшие вещи в конце трени для профилактики позвоночника, растяжку мышц. Грудь всегда тяну в широком дверном проеме. Мне кажется это помогает чуть. Гиперэкстензию, бицепс бедра в принципе тоже делаем буквально подходик, как и пресс. Например. Скручивание на блоке. Ставим примерный вес, скажем 65 кг пластинами и делаем максимально концентрировано ТОЛЬКО силой пресса! Амплитуда будет небольшой, иначе будет включаться другие мышцы. Делаем, сколько получится повторений максимально качественно. Например, получилось 12 повторений. На следующей трене делаем 13. Даже если можем 14, не делаем, просто еще больше тогда сделаем упор на качество в последнем повторении. Так мы свободно дойдем скажем, до 20 повторов (которые на первой трене бы мы не сделали никак!, то есть прогресс-налицо). Прибавляем вес на одну пластину и дальше делаем в той же манере. Если прогресс в прессе нужен быстрее, делаем его два раза в неделю.
Ну и по жиму всплывающие нюансы...
Жать надо с хорошего моста все же. Для этого нужна и спина. Если не будет становой или хотя бы билдерских тяг, мы не получим ощущения "подушки" в верхней средней части спины и натяжения в широчайших и круглой, когда опускаем штангу. А они должны играть роль "майки" при опускании и срыве. Я считаю даже ноги не так важны в жиме, как натяжение спины.

Vestis писал(а):

3 жима в неделю! 3, КАРЛ))))

kastett писал(а):

На прошлой вместо плановых 95*2 пожал 100*2.

еще один сергей писал(а):

Понедельник- большой жим
среда -средним хватом.
пятница- вообще маленький жим.
Отказным жимом вообще никогда не пользовался..

kastett писал(а):

Узким-не надо считать за жим.

Ushu писал(а):

а они там походу химичат по жесткому, всем же 40+, с тремя жимами в неделю это перетрен уже через две недели

Vestis писал(а):

Я просто подсобку делаю не для галочки, а выкладываюсь нормально, стараюсь на трицепс грузить достаточно большие веса. И хорошо чувствую, что это мешает жиму, а жим трицепсу. Это не теория, а практика, опять-таки)

Vestis писал(а):

Если не убиваться в отказ, то вполне можно. Но у меня один вопрос - нахрена? Если жим итак растёт как и всё остальное, если делать его 1 раз за микроцикл)).
Получается забрали ресурсы у ног, спины и всего остального, а усиленно треним грудные... Нууу, вариант конечно, но какой смысл? Не лучше ли пропорционально нагрузку распределять, тем более если выступать не собираемся)

еще один сергей писал(а):

Отказным жимом вообще никогда не пользовался..

еще один сергей писал(а):

kastett писал(а):

На прошлой вместо плановых 95*2 пожал 100*2.

спор на 110 на раз??от куда прогресс???

Ushu писал(а):

Ведь я правильно понимаю, отказ, это когда мышца просто шлет тебя нах?
Или вы называете отказом слишком сильное напряжение мышцы?
Поясните

Vestis писал(а):

Я просто подсобку делаю не для галочки, а выкладываюсь нормально, стараюсь на трицепс грузить достаточно большие веса. И хорошо чувствую, что это мешает жиму, а жим трицепсу.

kastett писал(а):

Серег, чуть недопонял. Что про 110?

kastett писал(а):

Это я называю-без отказа.

еще один сергей писал(а):

kastett писал(а):

Серег, чуть недопонял. Что про 110?

вы с кентом спорили на жим..не помню на какой вес..

А...Не, мы спорили, что я пожму больше него через полгода. Сколько-неважно. Для себя я предварительно расписал прогу на два периода по три месяца, где я выхожу на рабочий 110*5.
Но первый период предварительно, до отдыха в конце июня как пойдет, потом приезжаю с отдыха и уже фигачу стандартно. Только, говорю ж, уже непонятно как-то, я-после травмы в натураху, а он-на курсе

kastett писал(а):

А теперь прочитай, что ты пишешь... "Подсобка"-это вспомогательные упражнения для базовых, которые как локомотив тащат прогресс вперед.

kastett писал(а):

я-после травмы в натураху, а он-на курсе

честный парень..таких искренних полный зал...Вот правду кто-то сказал по Тв.скорее сознаются.что педиками стали,чем курсить начали

еще один сергей писал(а):

Вот правду кто-то сказал по Тв.скорее сознаются.что педиками стали,чем курсить начали

Vestis писал(а):

Подсобкой я назвал всё то, что не считается основной тройкой

Vestis писал(а):

kastett писал(а):

А теперь прочитай, что ты пишешь... "Подсобка"-это вспомогательные упражнения для базовых, которые как локомотив тащат прогресс вперед.

Если я не уделяю должного внимания трицепсу, плечам и бицепсу, то жим тоже встаёт. Просто факт из опыта опять же. То есть мне приходится довольно тяжело нагружать руки и плечи