home skip_previous fast_rewind fast_forward skip_next
16-05-2017 
avatar kastett kastett
avatar
9 друзей
16-05-2017 
Парни, да, скинул кто просил, пока не взрывайте себе мозг. Я сейчас чуть освобожусь-объясню с азов в чем сама суть. Последний подход-это жим с паузой, для тех кому это дело надо отработать. Факультативно.

_________________

Stop the World – I Want to Get Off

  •  
16-05-2017 
avatar kastett kastett
avatar
9 друзей
16-05-2017 
Смысл такой...начну издалека и буду приводить примеры в упрощенном виде для общего понимания, а потом внесем коррективы.
Да, система состоит из микроциклов в 4 тренировки: легкая, рабочая, рабочая, тяжелая. Причем названия говорят об использованных весах, а не нагрузке.
Пример на условных весах:
1. 95*8 4
2. 102,5*5 4
3. 102,5*5 5
4. 107,5*2 4 (с повышением)
5. 97,5*8 4
6. 105*5 4
7. 105*5 5
8. 107,5*3 4 (с повышением)
.....
Основная фишка-мы все делаем только по плану, даже если можете пожать больше, веса не форсируете. А на двух рабочих тренировках вообще сидим на одном весе просто добавляя подход на следующей трени.
Система вообще требует разгона. Мы отдыхаем после предыдущего цикла 1-2 недели (дней 10 оптимально), откидываемся по рабочим весам килограмм на 5 и начинаем первые тренировки довольно легко.
В общем, каждую последующую легкую прибавляем по 2,5 кг. Рабочую-тоже. На силовых выполняем что-то типа проходки: 4 рабочих подхода с постоянным повышением веса до предельного (например: 107,5/112,5/115/117,5). Но перебарщивать тоже не надо. Последний подход вы должны пожать! Лучше сделать меньшим весом, а прибавить на последующих тренях. Через 4 трени мы на силовой уже жмем тот же вес, но не на 2, а на 3 повтора. А на сл на 2 уже прибавляем вес-и так далее. Главные для нас-это подходы на 5! Вот в них вес ровно и безукоризненно должен идти но плану. Легкие и силовые не так важны. Но если вдруг вы не жмете плановый вес на 5-до свиданья! Откидывайтесь назад и начинайте систему заново. Где-то вы что-то сделали не так.
Если веса изначально подобраны правильно, работать так-одно удовольствие. Смотрим в блокнотик, жмем план, и-все.
К концу системы будет посложнее. Там можно и нужно поупираться уже. Если чувствуете предел, поступаем вот так: жмем на первой рабочей, не 4 подхода, а только 3. Затем 4, силовая, легкая и уже рабочая 5 подходов. То есть мы растягиваем прогресс, давая организму больше времени на рост. Получается, "сидим" на одном весе уже не две тренировки, а три.
Так же поступаем на легких тренях: так как и там, и там прибавляем по 2,5 кг, вилка в весах на 8, и на 5 будет уменьшаться. Поэтому, когда чувствуем-тяжело, делаем легкой 3 подхода, а следующую с тем же весом уже 4. Так рабочая по весам чуть уйдет вперед.
Разница в повторениях вроде бы не большая во всем диапазоне периодизации, но она работает! Да, я знаю, есть подобные схемы, где легкая на 20 повторов, видимо, там обыгрывается тренинг на разные мышечные волокна, быстрые и медленные. Здесь, скорее, идет адаптация ЦНС-ки в разном режиме работы.
Начало вот такое.

_________________

Stop the World – I Want to Get Off

  •  
16-05-2017 
avatar kastett kastett
avatar
9 друзей
16-05-2017 
Прибавка за три условных месяца (а может вы захотите и дольше поупираться) 15 кг в рабочем. Учитывая, что килограмм на 5 надо будет откинуться на сл цикле, чистая прибавка-10. Меня, правда, хватало только на два таких цикла подряд)
В таблице как условный ориентир в левом верхнем углу выставляется вес, который вы намерены пожать на раз в конце системы. Соответственно, пересчитаются и остальные веса. Прога, правда не понимает градации весов в 2,5 кг и округляет, это надо корректировать самому. Если честно, я ею вообще не пользуюсь, а поступаю, как описал. И у меня почему-то вилка между весами на 8 и 5 меньше, чем там.

_________________

Stop the World – I Want to Get Off

  •  
16-05-2017 
avatar Vestis Vestis Клубная карта
avatar
4 друга
16-05-2017 
Люблю всё считать)))
Смотри что происходит у тебя в системе
бодибилдинг
    Относительная интенсивность - это [рабочий вес]/[1ПМ];

    1ПМ - это твой максимум на одно повторение в начале цикла;

    Тоннаж - это сумма всех поднятых килограммов.

Когда относительная интенсивность уменьшается (рабочий вес штанги уменьшается), тогда тоннаж идёт вверх, потому что делаешь больше подходов и повторений. И всё это повторяется с каждым микроциклом из 4х тренировок!
А вот как делаю я: давай переставим местами 3-4, 7-8 тренировки и т.д.
бодибилдинг
Получается силовые тренировки в пиках синусоиды и у меня нет резкого перехода от силовой к многоповторной, всё плавно. Организму легче адаптироваться к таким изменениям и не требуется отдых 2 недели между микроциклами.
Тут максимумы не всегда выше относительно предыдущих, но надо стараться всегда их повышать. Это же касается и тоннажа. Если тренить на массу, то не надо снижать тоннаж в экстремумах, надо так же повышать как и относительную интенсивность, но очень плавно. А если цель силовые, то здесь правильно тоннаж снижается в последних 9 тренировках, так как задача взять рабочий вес больше обычного и подойти к проходкам.

_________________

Toyota Highlander 3.0 2001г

  •  
16-05-2017 
avatar kastett kastett
avatar
9 друзей
16-05-2017 
Илья, я этих схем насмотрелся...) В теории все сказочно, но народ так же топчется на месте. А здесь прешь как локомотив...)

_________________

Stop the World – I Want to Get Off

  •  
16-05-2017 
avatar Vestis Vestis Клубная карта
avatar
4 друга
16-05-2017 
kastett писал(а):
но народ так же топчется на месте.
Народ просто за питанием не следит, надеется на чудо-программу. Если жрать что попало, и на твоей встрянешь легко. 15кг прибавки рабочего веса - это замечательно, только во второй и третий раз уже не будет таких результатов, а дальше и вовсе тупик. Но если уметь рассчитывать отдых для восстановления и количество еды, то можно долго расти.

_________________

Toyota Highlander 3.0 2001г

  •  
  • +1
16-05-2017 
avatar kastett kastett
avatar
9 друзей
16-05-2017 
Vestis писал(а):
kastett писал(а):
но народ так же топчется на месте.
Народ просто за питанием не следит, надеется на чудо-программу. Если жрать что попало, и на твоей встрянешь легко. 15кг прибавки рабочего веса - это замечательно, только во второй и третий раз уже не будет таких результатов, а дальше и вовсе тупик. Но если уметь рассчитывать отдых для восстановления и количество еды, то можно долго расти.
В то-то и дело, эта система прощает все!) Мне первый раз вообще забыли сообщить, что проходки идут с повышением, и я жал первоначальный вес все подходы. Все равно все работало.
Можно вместо 4 и 5 рабочих делать 3 и 4 (я сейчас так)-пофиг. Чувака я тренил, он и побухивал, и ночи не спал, все равно все шло)

_________________

Stop the World – I Want to Get Off

  •  
16-05-2017 
avatar еще один сергей еще один сергей
avatar
34 друга
16-05-2017 
kastett писал(а):
все равно все шло)
ну невозможно ведь каждый раз прибавлять хотя-бы по 10 кг.)))Это ведь за год 30-ка..за три года под сто...а за пять лет??)))))
  •  
16-05-2017 
avatar Vestis Vestis Клубная карта
avatar
4 друга
16-05-2017 
еще один сергей писал(а):
ну невозможно ведь каждый раз прибавлять хотя-бы по 10 кг.)))Это ведь за год 30-ка..за три года под сто...а за пять лет??)))))
Да конечно, это работает только 1 раз, а дальше будет прибавка всё меньше и меньше). Это фишка любых циклов, которые начинаются с низких нагрузок и заканчиваются максимумами. Чем ближе подходишь к генетическому пределу, тем меньше прибавки и больше откаты, всё как обычно.

_________________

Toyota Highlander 3.0 2001г

  •  
16-05-2017 
avatar kastett kastett
avatar
9 друзей
16-05-2017 
еще один сергей писал(а):
kastett писал(а):
все равно все шло)
ну невозможно ведь каждый раз прибавлять хотя-бы по 10 кг.)))Это ведь за год 30-ка..за три года под сто...а за пять лет??)))))
Ну, так надолго не надо заглядывать) Пусть, потом прибавки будут и меньше, но они будут.
еще один сергей писал(а):

Да конечно, это работает только 1 раз
Меньше теории)

_________________

Stop the World – I Want to Get Off

  •  
16-05-2017 
avatar еще один сергей еще один сергей
avatar
34 друга
16-05-2017 
ну всё..приплыли..(((
я ведь никогда таблиц не рассматривал..и тут тупик..Понимаю,туплю конечно,но поясните пожалуйста)
вот к примеру я ставлю требуемый вес 160 кг.
первая неделя .
1.где кол-во тренировок указанно??
2.сколько подходов и сколько повторений,тоже туплю..((
  •  
16-05-2017 
avatar еще один сергей еще один сергей
avatar
34 друга
16-05-2017 
kastett писал(а):
потом прибавки будут и меньше, но они будут.
да я согласен по 5кг в год добавлять!)
  •  
16-05-2017 
avatar Vestis Vestis Клубная карта
avatar
4 друга
16-05-2017 
kastett писал(а):
Меньше теории)
Это практика)

_________________

Toyota Highlander 3.0 2001г

  •  
16-05-2017 
avatar kastett kastett
avatar
9 друзей
16-05-2017 
Серег, там есть сложности, ты в принципе разобрался в том, что я писал?

_________________

Stop the World – I Want to Get Off

  •  
16-05-2017 
avatar kastett kastett
avatar
9 друзей
16-05-2017 
Если по таблице-самый первый жим еще чуть легче: три подхода по 8 повторений с соткой.
109-это с паузой (это 107,5 на деле).

_________________

Stop the World – I Want to Get Off

  •  
Реклама для незарегистрированных пользователей. Зарегистрироваться в Клубе
Новая тема  
Все форумы  »  Жизнь в стиле Lexus  » Беседка  » Спорт Правила форумов